绍兴晚报|简单呼吸操 助你强身体
发布时间：2020-02-19
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受新冠肺炎疫情影响，这段时间专家依然建议少出门、不聚会、戴口罩、强体质。“宅在家”成为唯一的娱乐休闲方式。长期居家如何增强体质，减少感冒及肺炎等并发症的发生，记者请绍兴文理学院附属医院（绍兴市康复医院）的治疗师尹灵巧教大家一套简单的、可以有效改善肺功能的呼吸操训练。
尹灵巧告诉记者，呼吸操锻炼可以有效地改善肺功能，这套呼吸操主要是通过加强呼吸控制、腹式呼吸，刺激膈肌，以及加强胸廓顺应性来增加肺通气功能和气体交换。经常做呼吸操可以强身健体，提高血氧饱和度，预防因呼吸肌疲劳而引起的呼吸衰竭，而且适合各类人群，尤其是亚健康人群及有各类基础疾病的慢性病人群。接下来，就跟着治疗师一起做吧。
1.放松并调整呼吸
动作要领：选择舒适有支撑的姿势，可通过练习耸肩及肩部环转动作放松肩部和上胸部，平静呼吸。等全身放松后可开始深呼吸练习，深呼吸训练用鼻子吸气，嘴巴呼气，呼气时可发“哈、呵、呼、丝”等字音，一般遵循4-7-8原则（即吸气4秒-屏气7秒-呼气8秒），一手置于胸前，一手置于剑突下，感受呼吸时胸廓和腹部均匀的起伏，一般做5到10次。
2.上肢运动配合呼吸
动作要领：吸气时上肢上举，呼气时上肢放下，通过上肢的运动增加胸廓的活动度和进气量。
3.蝶式呼吸
动作要领：吸气时挺腰，双手向外打开。呼气时弯腰，双手向内收拢。就是这么简单！
4.量力练习
深呼吸训练后正式开始呼吸操训练，训练时注意保持吸气∶呼气为1∶2或1∶3,每个动作10次/组，可练习3~5组，具体量力而行。
《绍兴晚报》 2020年2月18日 A10版
