【绍兴晚报】跑步减脂跑成大象腿　深蹲练翘臀弄伤腰背

　　“医生，为啥我做的运动锻炼都是错误的。”近日，绍兴文理学院附属医院昌安院区（绍兴市康复医院）运动康复门诊推出的运动康复体验活动，不少体验者第一次零距离了解运动康复这门医学分支，大家纷纷向该院运动康复门诊的医生和技师们咨询自己在运动过程中出现的问题和疑惑。

　　女孩跑步健身

　　大腿越练越粗

　　杨小姐今年25岁，是一位健身新人，从事外贸工作，今年年初由于疫情防控的需要，公司一直没有开张，她在家度过了3个多月每天睡到自然醒、睡醒就觅食的日子，一不小心原本还匀称的身材，一下子胖了20多斤。后来在闺蜜的鼓动下，为了美丽决心跑步减肥。跑了3个月，体重是减了12斤，可是大腿一点没瘦，这让她很疑惑，于是想找专业人士咨询下。

　　该院运动康复门诊袁大陆医生为其检查后认为，杨小姐的问题可能是髂腰肌紧张无力导致的。

　　这让杨小姐听得一头雾水，袁大陆医生解释，髂腰肌从外表上看就是腰和大腿根的部位，从解剖上讲是，腰椎两侧和髂窝内，由腰大肌、髂肌组成。

　　“髂腰肌的主要功能是：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。髂腰肌长在腰椎上，止在大腿上，横跨多个关节，可以称之为上下半身的桥梁，是维持腰椎稳定的重要肌肉，一旦出现任何小问题上下半身都受牵连，就更不要说紧张无力了。”

　　袁大陆医生表示，髂腰肌在上楼梯、散步走路中是贡献最大的，而有的人时常会说自己腿没力气，走不动之类，这些多半都是髂腰肌无力，但人体很聪明，不能只靠髂腰肌，这时协同肌就出现了，腿外侧的阔筋膜张肌、臀中小肌前侧、股直肌、耻骨肌、短收肌、长收肌、股薄肌等就都会出来，你有没有发现这完全就是围绕大腿一圈的肌肉啊！人体是非常聪明的，髂腰肌作屈髋肌的“老大”，如果髂腰肌不工作，一些辅助屈髋肌的协同肌，像臀中小肌、阔筋膜张肌等就都会出来干活帮助完成屈髋的动作，而这些肌肉都是长在大腿外侧的。

　　随着科技的进步，跑步机深受减脂人群的热爱，可是你会发现跑步机和平地跑最大的区别就在于平地跑有一个髋关节伸展后蹬腿的动作，而跑步机上只要完成高抬腿就不会掉下去，简单说跑步机更加考验髂腰肌的功能，很多人虽然通过跑步减掉了体重，但大腿外侧却越来越粗了，所以有人会问，那怎样跑步不粗腿呢？很简单，把髂腰肌激活强化再跑步，腿自然就细了。

　　此外，现代人长期久坐也会引发很多问题，这是由于久坐会使髂腰肌被迫长期一端缩短，当站起来时需要释放了，却又没办法回归原位，这时就会让骨盆来做调整，让骨盆前倾就能够让髂腰肌恢复功能，此时腰曲增大，下背部风险提升，越坐腰越疼。

　　与此同时，髂腰肌是最大的髋屈肌，而臀大肌是最大的髋伸肌，想要翘臀，可髂腰肌拽着，你臀部收缩能好吗？现代人的髂腰肌都处于紧而无力，科学训练尤为重要。

　　做了200个深蹲后

　　健身达人的腰伤了

　　另一位高先生是健身达人，他说，自己每次练习深蹲一段时间后，都出现了腰背疼痛的问题。

　　该院运动康复门诊主管技师张亚军博士为高先生做了测试后表示，高先生做200个深蹲后，发现腰不舒服，应该与他的踝背屈受限（也称足背屈受限）有关系。

　　张亚军博士解释，踝背屈受限就是勾脚尖的幅度不够。通常踝背屈不受限的人可以做到深蹲动作，踝背屈受限的人在下蹲的时候，足踝会有强烈挤压感，导致下蹲幅度太浅，无法蹲到髋低于膝的状态，只能做一个半蹲或者接近全蹲幅度的深蹲。如果蹲不下去还硬要蹲，就很有可能为了达到更深的深蹲幅度而出现龟背的姿态问题，这样腰椎会没有办法承受这样的压力而出现损伤。不仅如此，假如出现单侧踝背屈受限，另一侧正常，那么在深蹲时重心就会产生偏移，长此以往导致左右下肢发力不均，不仅练得不对称，还有可能诱发单边膝疼或者腰疼。

　　张亚军表示，踝背屈受限的原因主要是负责稳定踝关节矢状面的肌肉，比目鱼肌和胫骨前肌的肌力不平衡，影响下蹲动作。如果不是踝背屈受限特别严重的人群，可以通过松解小腿三头肌，激活胫骨前肌的方式来加大踝背屈幅度。

　　是否适合运动

　　最好先做运动评估

　　袁大陆医生表示，近年来，身边参加体育锻炼的人越来越多，尤其是“零门槛”的跑步运动深受老、中、青三代人青睐，但随之而来的运动性损伤、运动性疾病，甚至运动性猝死事件也逐渐增多。而该院正是基于“大康复”理念，开设全市首家专业的运动康复医疗门诊。

　　张亚军博士介绍，运动康复是通过科学整体评估，找出身体运动功能所存在的根本问题以及主要影响因素，并根据评估结果制定个性化的康复方案，通过康复手法、康复训练等技术解除症状，并制定个性化运动处方、提供科学运动指导。

　　最后，运动康复专家提醒，运动是把“双刃剑”，科学运动促进健康，不良运动有害身体。要了解自己的身体是否适合运动，专业测试评估运动中发生运动风险的程度是关键！

　　记者 潘秀玮