开启减盐的“5G”时代

2019年《健康中国行动》发布，将健康成人盐摄入量正式推荐位5克/每天，正式迎来了减盐的“5G”时代。2020年9月14日至20日是中国减盐周，旨在向公众宣传“915”(就要5克)的减盐理念，传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动。

一、多摄入盐（钠）有哪些危害？

盐是百味之首，看似不起眼的盐（主要是钠）摄入，日积月累，却可能渐渐将“美味”变成“危害”。

1.增加高血压发病风险  

中国高血压防治指南修订委员会（2013）总结认为，膳食钠摄入量平均每天增加2克，则收缩压、舒张压将分别升高2.0mmHg、1.2mmHg。而血压升高易导致冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。

2.增加骨质疏松风险

有研究显示钠离子过多，还可使尿钙排出增加，从而增加骨质疏松的风险。

3.增加胃癌发病风险

长期高盐摄入，会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，可导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险。摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少，降低胃黏膜防御能力，增加胃部病变及发生胃癌风险。

4.加重心脏、肾脏的负荷 

摄取钠过多可造成体内水潴留，血管内压力升高，阻力增大，使心脏负荷加重，久而久之造成心脏肥大、心衰、肾功能异常等难以治愈的疾病，是心脑血管疾病的祸根。

二、5克盐，有多少？

一个啤酒瓶盖，平装一盖，相当于5克盐。

三、如何减少盐的摄入量？

减少食盐摄入是预防高血压及心血管疾病最简单有效的方法。具体操作起来，既简单又困难。有些人说，我吃了这么多年，改不了啦；菜淡了不好吃，不下饭。其实，口味是可以培养的，人的味觉是逐渐养成的。减盐需要循序渐进，研究表明，少放15%~30%的盐并不会影响菜肴的口味，并对健康产生有益影响。

减盐可以从以下几方面做起：

1.多用新鲜食材。天然食物也含盐，烹饪时少放盐、鸡精、味精、酱油、豆瓣酱和其他调味品，少吃腌制食品。

2.膳食要多样。巧妙搭配多种滋味，使用葱姜、辣椒、胡椒、柠檬以及各种香料增加风味，可以减少盐用量。

3.多放醋，少放糖:酸味可强化咸味，多放醋会让人感觉不到咸味太淡。

4.晚放盐胜过早放盐。要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用盐量要少一些。

5.少喝菜品的汤汤水水。

6.外出就餐点菜、点外卖时主动要求少盐，优选原味蒸煮等低盐菜品，饮食不过量。

7.少吃加工食品：除了口味咸香浓郁的食物，一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中也添加了食盐，如面条、面包、饼干等，而无论是哪种食物，“营养成分表”都会暴露它们“高钠”的真相。

8.购买加工食品，先看营养标签，少选高钠食品。高钠食品的具体标准为：固体食物中钠超过600毫克/100克（即高于30%钠的营养素参考值），液体食物中钠超过300毫克/100毫升（即高于15%钠的营养素参考值）。

9.儿童用盐量比成人更少：要精心设计食谱，多种味道搭配减少用盐，选择低盐零食。

10.合理膳食，吃动平衡。

在“915”减盐周之后，让我们一起开始控盐吧，从每一天、每一次小小的决定开始，吃盐少一点，健康多一分。