糖友居家运动是个“技术活”

老年糖尿病患者要在日常生活中提高对疾病的免疫力，就像我们平时常说的，除了要管住嘴，更重要的是要“迈开腿”。

目前我国的新冠疫情防疫形势向好，可是仍然零星有散发病例。外出，尤其在人群较密集的地区仍需佩戴口罩，而戴口罩运动会增加身体心肺负担，严重者甚至会猝死。因此，老年人运动仍建议以居家运动为主。那现在老年糖友该怎样在家锻炼呢？

一、锻炼时间强度有讲究

室内运动，或者在人群较少的地方锻炼，建议在饭后1小时左右为宜。在这段时间锻炼，随着运动消耗能量，糖的分解代谢增强，便可使餐后增高的血糖降下来，防止血糖波动。但具体是选择早餐后、中餐后或者晚餐后运动，因人而异。如若发生低血糖，则不建议运动。

选择合适的运动方式，对于老年人来说也很重要，因为老年人活动耐量较年轻人下降，所以选择一些低、中等强度的有氧运动比较合适。以自我感觉和每分钟脉搏次数为准则，脉搏次数在运动结束时计算。普通老年人合适的运动脉率=170-年龄，而老年糖尿病患者开始进行运动时每分钟75次—100次为宜。

二、哪些锻炼最适合

1.太极拳 太极拳是一种有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性的运动，同时能降低血糖水平。

2.八段锦 八段锦属健身气功，是一种功法，以调心、调气、调身三调合一为主要运动形式。此次新冠肺炎患者以寒湿为主，八段锦的练习有助于身体排湿毒，达到强健体魄、气血流畅的效果，从而提高人体阳气以及代谢功能，增强自身对抗湿毒的能力。

3.散步 虽然受到场地限制，但是散步仍然是我们可以在家中完成的一种运动，阳台——客厅——卧室，循环往复的路线，一样可以让您的运动步数轻松达标，但是如果单纯散步让您感到枯燥无味，我们可以在散步过程中播放一些自己喜欢的音乐，甚至是边走边唱也挺不错的。

4.广播操 网络上有很多老年广播操的教程。这些广播操旋律优美，简单易学。既可以提高心肺功能、促进血液循环，从而增强各器官的功能，同时伴随着优美的音乐，可以陶冶情操，保持良好的心理状态。

5.锻炼小细节不能忘

第一，运动时长。运动不能少于每周3—4次，每次30—60分钟为宜。

第二，运动着装。潮湿天气宜选择多层防潮外套，能较好地抵抗湿气；寒冷天气宜选择多件薄款服装，比臃肿的外套有更强的保热能力，而且运动时觉得热方便穿脱；足底病变患者足部皮肤增厚、感觉迟钝，运动时要穿棉质袜子，鞋子选择鞋面透气好，鞋底柔软、宽松的运动鞋或者胶底布鞋。

第三，准备活动。老年糖尿病患者在运动前要有5分钟的准备活动热身，严格遵守规定的运动量和进度，不要过度劳累，避免剧烈运动。

第四，合理饮食。平衡好饮食、运动和药物三者之间的关系，切不可因运动而不控制饮食，甚至自行停药。

第五，应急准备。运动时如果出现头昏、心慌、乏力、手抖、强烈的饥饿感时，提示低血糖反应，应立即停止运动，进食含糖食品。

第六，正确结束。活动结束后需要进行伸展运动，再缓慢停止运动。运动后不要马上说话或者进行冷、热水浴，而应该把汗擦干，待脉率恢复到正常时再进行温水淋浴。

三、哪些人不宜运动

糖尿病患者如果存在以下问题，则不宜运动：

1.1型糖尿病患者，在补充胰岛素之前不适宜运动；

2.血糖极不稳定的糖尿病患者；

3.糖尿病视网膜病变眼底出血的患者；

4.糖尿病肾病严重肾功能不全患者；

5.血压控制不佳者；

6.其他合并急性感染、心力衰竭、严重心律不齐、酮症酸中毒、肺心病的糖尿病患者。