如何拥有高质量的睡眠？
2022年的3月21日是第二十二个世界睡眠日，此次世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠，健康同行”。睡眠为何这么重要？我们该如何获得高质量的睡眠？
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，良好的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一。缺乏睡眠短期内会导致人们身体疲倦和行动迟缓，长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体。
一、睡得不好危害重重
长期睡眠不足的危害是巨大的，不仅影响人们的注意力和记忆力，还会加快疾病找上门的步伐。
1.有文章指出，“好好睡觉”可能是目前人们应对阿兹海默症的重要方法，睡眠质量不佳跟毒性蛋白质积累增多之间存在着一致联系。那些睡眠质量更差的人大脑内积累Aβ的速度更快，这预示着更高的阿兹海默症风险。（还在熬夜？新研究发现：睡眠方式或有助于预测“痴呆症”，睡得不好更容易“变傻”）
2.睡眠质量影响人们患心血管疾病的风险。与睡眠方式不健康的成年人相比，那些睡得“最好”的成年人患心力衰竭的风险降低了42%。（别干了！超40万人研究发现：晚上不睡，心脏“崩溃”！）
3.睡眠不足还会影响人体免疫力。深度睡眠时，人体的免疫系统得到某种程度的修整和加强，体内具有免疫功能的细胞及其所产生的免疫活性物质增加，产生抗体能力增加。而一旦睡眠不足，免疫系统将受到影响。
4.2020年10月《Science Advances》发布的一篇文章还指出，昼夜节律紊乱会改变肿瘤细胞周围的微环境，损害免疫反应，使肿瘤进展更顺利。
二、拯救睡眠的方法
世界睡眠协会提出了十个帮助人们睡个好觉的建议：
1.建立规律的就寝时间和起床时间。
2.如果习惯午睡，则白天睡眠不宜超过45分钟。
3.睡前4小时避免过量饮酒，避免吸烟。
4.睡前6小时避免摄入咖啡因食物，包括咖啡、茶、一些苏打水以及巧克力。
5.睡前4小时避免吃辛辣或含糖食物，但可适度进食。
6.定期运动，但避免在睡前运动。
7.使用舒适的床上用品。
8.将空调调到舒适的睡眠温度并保持房间通风良好。
9.远离噪音，避免过多光线影响睡眠。
10.睡眠以外的时间，不在床上进行办公、娱乐等活动。
